FOOD 바른 식생활 '이상적 아침식사'

김수진 헬스조선 기자l승인2018.03.05 13:42

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건강은 먹는 식품과 밀접한 관계가 있다.

균형 잡힌 식습관을 위해서는 아침식사를 규칙적으로 하는 게 좋다. 아침식사는 밤 사이 쉬었던 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 점심·저녁의 폭식을 막아주는 역할을 한다. 하지만 아침에 아무 음식이나 먹기만 한다고 건강한 것은 아니다. 중장년층은 근육이 감소하고, 소화능력이 떨어지다 보니 상대적으로 아침식사를 잘 챙겨 먹는 것도 중요하다. 아침식사, 어떻게 먹는 게 현명할까?

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▲ 토마도 과일을 곁드린 간강식탁

1. 이것만 기억하자 소화가 잘 되는 음식

위장도 늙는다. 이렇게 되면 소화·흡수 능력이 떨어져 같은 양을 먹어도 영양소 흡수가 잘 안 된다. 또한 나이 들수록 미각과 후각이 둔해지고, 치아가 불편해지며, 복용하는 약물이 늘어나면 식욕이 떨어진다.

중앙대병원 영양관리팀 이현경 영양사는 “평소 적은 양의 식사를 하거나 입맛이 없고, 저체중인 중장년층이라면 자극적인 음식 대신 소화가 잘 되는 음식 위주로 식사하는 게 좋다”고 말했다.

● 양송이버섯과 표고버섯에는 트립신·아밀라아제 같은 효소가 들어 있어 소화가 잘 된다.
● 마에는 끈끈한 점액질인 뮤신과 아밀라아제·카탈라아제 같은 효소가 들어 있는데 이 성분 모두 소화를 돕는다.
● 양배추나 브로콜리 같은 십자화과 채소에는 위점막을 보호하는 비타민U가 풍부해 소화가 잘 된다.

▲과일쥬스 녹습 당근쥬스 풋사과 딸기 귤 셀러리 줄기 등 

유제품·생선 챙기기
2015년 질병관리본부의 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 81%가 칼슘을 부족하게 섭취한다. 다른 연령대를 모두 합하면 권장 섭취량의 69% 정도만 된다는 국민건강영양조사도 있다. 골다공증 예방을 위해서도 칼슘 섭취는 필수다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면 성인남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700mg(50세 이상 여성은 800mg)다. 우유 3잔에 든 칼슘이 600mg 이므로, 아침에 유제품이나 생선으로 칼슘을 조금씩 섭취해줄 필요가 있다. 치즈나 참깨에도 칼슘이 많다.

● 우유를 먹었을 때 속이 불편하다면 유당불내증이 있어서다. 유당을 제거한 우유나 발효유로 대체하면 된다.
● 식후 커피는 금물이다. 카페인은 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다. 

[아침식사]
과일은 ‘무한정’이 아니다
과일이 무조건 몸에 좋다고 생각해, 아침에 과일만 먹거나 과일을 지나치게 많이 먹는 사람이 있다. 중앙대병원 김정하 건진센터장(가정의학과 교수)는 “과일에는 당분이 많아 자칫 많이 먹으면 열량을 많이 섭취하게 될 위험이 있고, 빈속에 과일만 먹으면 위산이 지나치게 나와 속이 쓰릴 수 있다”며 “아침에 과일만 먹거나 과일을 과하게 많이 먹는 일은 피해야 한다”고 말했다.

● 한식 위주의 식사에 약간의 과일을 곁들이는 건 괜찮다. 사과 반 쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100~200kcal 분량이 적절하다.
● 과일과 달리 채소는 많이 먹어도 큰 문제가 없다. 과일에 비해 열량이나 당분이 현저히 적게 들어 있다.

▲ 우유 잣 달걀 견과류 간 감자 브르크린 

[잡곡밥] 2. 식단 알아보기

다음은 중앙대병원 영양팀의 도움을 받아 헬스조선이 제시하는 ‘좋은 아침식사’의 예다. 한 끼 열량은 450~550kcal가 기준이다.

<예 1>  
식단                          열량
잡곡밥 / 쌀밥 1공기            200~300kcal
무채국 1그릇                   20kcal
조기구이 작은 것 1마리         100kcal
애느타리버섯볶음 1접시(작은 것) 50kcal
깻잎나물 1접시(작은 것)         50kcal
김치 약간                       20kcal

<예 2>
식단                              열량
잡곡밥 / 쌀밥 1공기                200~300kcal
양송이무국 1그릇                   20kcal
연어구이 중간 1토막                100kcal
연근우엉조림 1접시(작은 것)         30kcal
양상추샐러드 1접시                 70kcal
김치 약간                           20kcal

<예 3>
식단                                 열량
잡곡밥 / 쌀밥 1공기                  200~300kcal
소고기미역국 1그릇                   20kcal
두부무침 1접시                       100kcal
애호박나물 1접시(작은 것)            50kcal
참깨를 뿌린 더덕구이 1접시(작은 것)  50kcal
김치 약간                            20kcal

▲ 잡곡 밥

3. 의사의 아침식사

여러 사람의 건강 상태를 항상 살피는 의사의 아침식사는 어떨까? 중앙대병원 김정하
건진센터장이 생각하는 ‘이상적 아침식사’와 아침식사 시 주의해야 할 점을 알아봤다.
[아침식사재료]

"잡곡밥, 달걀, 김, 멸치볶음, 사과 한 상에…시리얼은 피하세요"

아침식사, 왜 먹어야 하나요.

저는 세 끼를 규칙적으로 먹는 게 중요하다고 생각합니다. 꼬박꼬박 열량이 들어왔을 때 우리 몸은 각종 혈당이나 호르몬이 규칙적으로 나옵니다. 그러기 위해서는 아침식사가 필요할 수밖에 없다고 봅니다. 물론 ‘무조건 아침식사를 해야 한다’고 말하지 않습니다.

전날 밤에 과식을 해서 속이 안 좋고, 열량 과잉 상태인데 다음날 아침을 꼭 먹을 필요 없는 것처럼요. 그러나 저녁에 폭식이나 야식을 삼가면, 아침에 배가 고플 수밖에 없습니다. 아침식사를 하는 사람이 건강한 생활습관을 가지고 있는 경우가 훨씬 많고요. 폭식이나 야식을 피하려면 아침식사를 먹는 게 좋습니다.
[아침식사재료]

지키려고 노력하는 이상적인 아침식사 식단이 있다면?
잡곡밥 3분의 2 공기, 달걀프라이 2개, 김 5장, 멸치볶음 작은 접시로 하나, 물김치 약간. 사과 반개 정도로 봅니다. 저는 국을 굳이 찾아서 먹지 않아요.

전통적인 한식에는 국이 꼭 들어가지만, 국물류를 많이 먹으면 소화액을 희석시켜 소화가 잘 안 되게 하는 경향이 있습니다. 국물에는 나트륨이 많은데 과도한 나트륨 섭취를 피하는 효과도 있죠.

잡곡밥은 혈당을 급하게 올리지 않고, 식이섬유가 풍부합니다. 지방도 적절히 필요한데 달걀프라이는 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있죠.

더 좋은 건 채소를 넣어서 달걀찜을 하는건데, 아침은 바쁘니까요. 또 멸치볶음에 잣이나 아몬드 같은 견과류를 넣으면 몸에 좋은 지방을 함께 섭취할 수 있고 포만감도 늘어납니다.

▲ 중앙대병원 김정하 건진센터장

피해야 할 아침식사는 무엇입니까.
우유에 시리얼을 넣어 먹는 게 최악이라고 생각합니다. 시리얼에는 각종 영양소가 풍부할 것 같지만, 정작 다른 음식과 비교하면 영양소는 적고 당분은 많아요. 설탕을 많이 넣은 제품이 대부분입니다. 차라리 요거트에 견과류를 조금 넣어 먹는 게 영양학적으로 우수합니다.

사진 김지아 헬스조선 기자,  
도움말 김정하(중앙대병원 건진센터장), 이현경(중앙대병원 영양관리팀 영양사)
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/02/28/2018022801091.html


김수진 헬스조선 기자  p7650100@hanmail.net
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